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L'exercice fractionné se distingue de l'exercice continu par la mise en oeuvre d'accélérations successives entrecoupées de courtes périodes de repos. En d'autre termes, j'accélère, je décélère et ainsi de suite. On observe donc une alternance de périodes de travail et de repos.
Exemple type de travail fractionné quelque soit le sport pratiqué : une série de 4X200 mètres + ou - rapides. Chaque 200 mètres est ponctué d’une pause de 30 secondes.
Le sportif court, nage ou pédale 200 mètres en vitesse constante, puis décélère de manière significative sans s’arrêter pendant 30 secondes avant d’enchaîner une nouvelle accélération sur 200 mètres et ainsi de suite jusqu’à la fin de la série.
Quelque soit l'effort, la demande en oxygène et en substrats énergétiques augmente. L'organisme réagit en augmentant la vitesse de circulation du sang dans les vaisseaux sanguins. Il ne peut réaliser cette adaptation qu'en accélérant sa fréquence cardiaque. Cela a des conséquences physiologiques certaines sur le coeur et les tissus.
1. Sur le plan cardiaque. On note une augmentation considérable du volume d'éjection systolique et une baisse de la fréquence.
Qu’est ce que le volume d’éjection systolique ?
Le volume d’éjection systolique peut être défini comme le volume maximum de sang que peut rejeter le cœur vers les artères lors d’une seule de ses contractions.
Comment l'augmente-t-on ?
Par la recherche d'un plus gros apport sanguin vers le coeur. Le muscle cardiaque (le myocarde) s’adapte alors en augmentant le volume de ses cavités pour recevoir ce surplus de sang. D’où l’idée que le cœur grossit. En fait il n’en est rien, il devient plus élastique. Et comme il devient plus élastique, il devient plus fort. Il accroît ainsi sa force de contraction de la même manière que le ferait un élastique sur lequel on a tiré dessus exagérément et qu'on relâcherait afin qu'il retrouve sa position initiale.
Ce supplément de force lui permet ensuite de rejeter la totalité du sang reçu vers l’aorte et l’artère pulmonaire. Les muscles en action sont ainsi mieux alimentés en éléments essentiels (sucre, oxygène) ce qui leur assure un meilleur fonctionnement. De la même manière, le sang saturé de gaz carbonique et de déchets acides est évacué à plus grande vitesse du coeur vers les poumons.
Pourquoi la fréquence cardiaque du sportif ralentit ?
Dans la mesure où le coeur du sportif peut recevoir et rejeter plus de sang lors d’une seule contraction, il n’a donc pas besoin de battre plus vite pour répondre à la demande. C'est la raison pour laquelle sa fréquence décroît sensiblement. Immaginons un circuit hydraulique dans lequel on remplacerait une petite pompe par une plus grosse. Face à la même demande son activation serait moindre. Pour le cœur c’est la même chose.
2. Sur le plan musculaire :
A plus ou moins long terme l'exercice fractionné va aider à l’accroissement des sucres de réserves, le glycogène, dans les muscles sollicités et dans le foie et à l’amélioration de la tolérance aux lactates.
Comment cela se passe-t-il ?
A chaque accélération, les muscles en action vont augmenter leur rendement. Ils ne pourront répondre à cette + ou – forte sollicitation qu’en privilégiant l’utilisation du sucre comme carburant, le gras, dans ce cas, ne sera utilisé que subsidiairement. Les jours suivants l’organisme va surcompenser la dépense de sucre en augmentant ses réserves.Mais la dégradation du sucre en énergie favorise la production de lactates. Les ions d’hydrogènes, une des composantes de l’acide lactique, vont exciter les centres respiratoires et provoquer l’essoufflement. L’organisme répond progressivement à cette agression en produisant des substances basiques qui à + ou – long terme vont minimiser l’action des ions d’hydrogènes afin de mieux les supporter.
L’exercice fractionné permet donc, d’augmenter le volume d’éjection systolique, d’accroître les réserves de glycogène, d’améliorer la tolérance aux lactates, de repousser le niveau d’essoufflement et, je ne l’ai pas développé ici, d’améliorer la coordination neuromusculaire.
